السمك فوائده وأضراره

تُعتبر الأسماك من بين أكثر الأطعمة صحّة، لأنّها غنية بالعناصر الغذائية المهمة للجسم، وتختلف السعرات الحرارية للأسماك باختلاف نوعها بشكل كبير، فبعضها يحتوي على سعرات حرارية أعلى من غيره ولكنّه يُوفر دهونًا صحيّة مفيدة للجسم، لذا فإنّ نوع السمك الذي يتم تناوله يُحدث فرقًا كبيرًا في النظام الغذائي، ومن أهم وأفضل أنواع السمك التي يمكن تناولها هي سمك السلمون، وسمك القد، والإسقمري، والسردين، والتونة.^[١][٢][١]

فوائد السمك

يقدم السمك العديد من الفوائد الصحية المهمة للجسم، وتُبين النقاط الآتية أبرزها:^[١]

تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية

إذ إنّ محتوى الأسماك العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية، يجعله الأكثر فائدة لصحة القلب، ويوجد العديد من الدراسات التي تُظهر أنّ الأشخاص الذين يأكلون الأسماك بانتظام يكونون أقل عُرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، وأمراض القلب.

تعزيز النمو والتطوّر

تُعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية بشكل خاص لنمو الدماغ والعينين لدى الأطفال، لذلك تنصح النساء الحوامل والمرضعات بتناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3.

الحفاظ على الصحة مع تقدم العمر

قد يساهم استهلاك الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية؛ كالأسماك، في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بتقدم العمر؛ كمرض الضمور البقعي؛ الذي يُعد سببًا رئيسيًا لضعف البصر لدى كبار السن.

الحفاظ على صحة الدماغ

غالبًا ما تتراجع وظائف الدماغ مع التقدم العمر، وتُظهر العديد من الدراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بكثرة تكون معدلات التدهور العقلي والقصور الإدراكي لديهم أبطأ من الذين لا يتناولون السمك.

تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب

قد يساهم استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب، بالإضافة إلى زيادة فعالية الأدوية المستخدمة في علاجه، كما قد يساعد تناول الأسماك على التخفيف من بعض الحالات العقلية الأخرى، مثل الاضطراب ثنائي القطب.

محتوى السمك من العناصر الغذائية

تعد الأسماك خالية تماماً من الكربوهيدرات، وهي تحتوي على كميات جيدة من البروتينات والدهون، وتختلف كمية الدهون في الأسماك بشكل كبير باختلاف نوعها، ويبين الجدول الآتي كمية الكربوهيدرات والدهون وعدد السعرات الحرارية المتوفرة في سمكة واحدة مشوية، وسمكة واحدة مقلية:^[٣]

كما تعد الأسماك من الأطعمة الغنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، البروتينات، ودهون أوميغا 3 كما ذكر سابقاً، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات أهمّها فيتامين ب12 وفيتامين د، بالإضافة إلى المعادن المهمة كالحديد، والسيلينيوم، واليود.^[١][٤]

الطرق الصحية لاستهلاك السمك

يوصى بتناول ما يتراوح من 2 إلى 3 حصص من السمك أسبوعيّاً، وتعادل الحصة الواحدة ما يُقارب 113 غراماً من السمك، كما ينصح باختيار أنواع الأسماك الأكثر صحة، مثل سمك السلمون، والبلطي، والسردين، والرنجة، والأسماك المفلطحة، وسمك التونة الخفيفة من نوع سكيب جاك،^[٤] ويمكن إضافة الأسماك إلى النظام الغذائي بالعديد من الطرق الصحية، منها ما يأتي:^[٢]

• إضافة السمك إلى السلطات الصحية، وأشهرها السلطة التي يُضاف إليها سمك التونة.
• تحضير سندويشات التاكو باستخدام السمك المشوي.
• إضافة سمك السلمون إلى عجة الصباح أو إعداد سندويشة منه.
• رش السمك بالليمون أو الحامض لتحسين النكهة.
• استخدام الأسماك في الأطباق المشوية تمامًا كما يتم استخدام أي من مصادر البروتين الأخرى مثل الدجاج.
• استخدام السمك الطازج في غضون يومين، وفي حال تجميده يجب تذويبه في الثلاجة، وتجنب الطرق الأخرى للتذويب، مثل التذويب في درجة حرارة الغرفة.
• اختيار الأسماك ذات الرائحة الطازجة مثل رائحة البحر، وينصح أيضاً باختيار الأسماك التي تكون ذات عيون صافية وقوام صلب متماسك، وفي حال شراء شرائح السمك فينصح بالحرص على أن يكون قوامها رطباً وبحواف مقطوعة ونظيفة.
• الابتعاد عن قلي السمك قدر المستطاع، وشوي السمك بدلاً من ذلك.^[٢]

محاذير استهلاك السمك

تعد الأسماك آمنة للاستهلاك بشكل عام، ولكن يجب الحرص على اختيار الأنواع الجيدة منها؛ وفيما يأتي بعض المحاذير المتعلقة باستهلاك الأسماك:

• محتوى الأسماك من المعادن الثقيلة: كالزئبق، حيث إنّ بعض أنواع الأسماك قد تحتوي على كميات عالية من معدن الزئبق السام، ومن هذه الأسماك سمك القرش، وسمك أبو سيف، وسمك الماكريل الملكي، وسمك التلفيش، ومن الجدير بالذكر أنّ استهلاك كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على الزئبق يؤدي إلى الإضرار بوظائف الدماغ وصحة القلب، كما أنّ ضرره قد يكون أكبر على النساء الحوامل، والمرضعات، والأطفال صغار.^[٥][١]
• حساسية السمك: وهو نوع من الحساسية قد يُصاب به الأطفال والبالغون أيضاً، وتشمل أعراض هذه الحساسية الإصابة بالطفح الجلدي، والصداع، والربو، واحتقان الأنف، بالإضافة إلى الغثيان، والتقيؤ، والإسهال.^[٦]