اللحوم الحمراء
هناك العديد من أنواع اللحوم، كاللحوم البيضاء، مثل؛ الدجاج، والسمك، واللحوم المصنعة كالنقانق، واللحوم الحمراء التي يعود اسمها إلى لونها الأحمر عندما تكون نئية، وتجدر الإشارة إلى أنّ اللحوم الحمراء من الأغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وفي هذا المقال ذكر لفوائدها.[١]
مصادر اللحوم الحمراء
هنالك العديد من مصادر اللحوم الحمراء، والتي تتميز عن غيرها بمحتواها المرتفع من بروتين الميوغلوبين (بالإنجليزية: Myoglobin) الغنيّ بالحديد، ومن هذه المصادر ما يأتي:[٢]
- لحم الأبقار.
- لحم العجل.
- لحم الخروف.
- لحم الماعز.
- لحم الغزال.
فوائد اللحوم الحمراء
تُعدّ اللحوم الحمراء من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكن الحصول عليها، وفيما يأتي ذكر بعض فوائدها:[٣][١]
- تُعدّ غنية بالعناصر الغذائية المهمة: حيث تحتوي على العديد من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، ومنها؛ فيتامين ب3، وفيتامين ب6، وفيتامين ب12، والحديد، والزنك، والسيلينيوم، وعلى مركبات مهمة، مثل؛ الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine)، والكارنوزين (بالانجليزية: Carnosine)، والتي تساهم في المحافظة على وظائف العضلات والدماغ، وغالبًا ما تكون بنسب منخفضة لدى الذين لا يتناولون اللحوم.
- تزود الجسم بالبروتينات: إذ تعدّ اللحوم الحمراء مصدراً جيداً للبروتينات الكاملة، والتي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الأساسية، وبناء العضلات وإصلاحها.
- تحتوي على نسبة عالية من الحديد: وخاصةً الحديد الهيميّ (بالإنجليزية: Heme iron)، الذي يمتصه الجسم بسهولة مقارنةً بالحديد المتوفر في مصادره النباتيّة، ويُعدّ مهماً لوظائف الخلايا وإنتاج الهرمونات، ونقل الأكسجين من الرئة إلى الأعضاء والأنسجة في في الجسم.
- توفر كمية جيدة من الزنك: الذي يساعد على بناء كتلة العضلات، وتقوية جهاز المناعة، وتعزيز صحة الدماغ، وتقليل خطر الإصابة بعدوى الكائنات الحية الدقيقة كالبكتيريا وغيرها من الأمراض الالتهابية.
- تحتوي على مجموعة من فيتامينات ب: التي تساهم في الوظائف المهمة في الجسم، مثل؛ صحة الدماغ، وإنتاج الطاقة، وتمتلك دوراً مهماً في تعزيز صحة الجلد والعينين، ومن هذه الفيتامينات؛ فيتامين ب12، وفيتامين ب3، وفيتامين ب2، وفيتامين ب6.
القيمة الغذائية للحوم الحمراء
يوضح الجداول الآتي القيمة الغذائية لأنواعٍ مختلفة من اللحوم الحمراء:
القيمة الغذائيّة في اللحم البقري
يبين الجدول الآتي القيمة الغذائيّة في 100 غرام من اللحم البقري المطبوخ:[٤]
العنصر الغذائي | الكمية الغذائيّة |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 59.7 |
الماء (مليلتر) | 251 |
البروتين (غرام) | 18.1 |
الدهون (غرام) | 18.9 |
الكربوهيدرات (غرام) | 0.4 |
الكالسيوم (مليغرام) | 8 |
الحديد (مليغرام) | 1.8 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 12 |
الفسفور (مليغرام) | 125 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 145 |
الصوديوم (مليغرام) | 973 |
الزنك (مليغرام) | 4.5 |
النحاس (مليغرام) | 0.1 |
المنغنيز(مليغرام) | 0.02 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 32.8 |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.02 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.1 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 3.03 |
فيتامين ب5 (مليغرام) | 0.4 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.2 |
الفولات (ميكروغرام) | 6 |
فيتامين ب12 (ميكروغرام) | 1.6 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 0.1 |
فيتامين د (وحدة دولية) | 4 |
فيتامين ك (ميكروغرام) | 1.5 |
القيمة الغذائيّة في لحم الخروف
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائيّة في 100 غرام من لحم الخروف المطبوخ:[٥]
العنصر الغذائي | الكمية الغذائيّة |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 241 |
الماء (مليلتر) | 56.3 |
البروتين (غرام) | 28.1 |
الدهون (غرام) | 13.3 |
الكالسيوم (مليغرام) | 20 |
الحديد (مليغرام) | 2.1 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 22 |
الفسفور (مليغرام) | 165 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 255 |
الصوديوم (مليغرام) | 394 |
الزنك (مليغرام) | 7.6 |
النحاس (مليغرام) | 0.1 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 30.3 |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.05 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.1 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 5.4 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.09 |
الفولات (ميكروغرام) | 5.4 |
فيتامين ب12 (ميكروغرام) | 2.2 |
فيتامين د (وحدة دولية) | 0.1 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 0.1 |
فيتامين ك (ميكروغرام) | 4.3 |
القيمة الغذائيّة في لحم الماعز
فيما يأتي القيمة الغذائيّة في 100 غرام من لحم الماعز المطبوخ:[٦]
العنصر الغذائي | الكمية الغذائيّة |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 143 |
الماء (مليلتر) | 68.2 |
بروتين (غرام) | 27.1 |
الدهون (غرام) | 3.03 |
الكالسيوم (مليغرام) | 17 |
الحديد (مليغرام) | 3.7 |
الفسفور (مليغرام) | 201 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 405 |
الصوديوم (مليغرام) | 86 |
الزنك (مليغرام) | 5.2 |
النحاس (مليغرام) | 0.3 |
المنغنيز(مليغرام) | 0.04 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 11.8 |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.09 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.6 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 3.9 |
الفولات (ميكروغرام) | 5 |
فيتامين ب12 (ميكروغرام) | 1.1 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 0.3 |
فيتامين ك (ميكروغرام) | 1.2 |
القيمة الغذائيّة في لحم العجل
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائيّ في 100 غرام من لحم العجل المطبوخ:[٧]
العنصر الغذائي | الكمية الغذائيّة |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 172 |
الماء (مليلتر) | 66.7 |
البروتين (غرام) | 24.3 |
الدهون (غرام) | 7.5 |
الكالسيوم (مليغرام) | 17 |
الحديد (مليغرام) | 0.9 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 24 |
الفسفور (مليغرام) | 217 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 337 |
الصوديوم (مليغرام) | 83 |
الزنك (مليغرام) | 3.8 |
النحاس (مليغرام) | 0.1 |
المنغنيز(مليغرام) | 0.03 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 13.7 |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.07 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.2 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 8.03 |
فيتامين ب5 (مليغرام) | 1.1 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.3 |
الفولات (ميكروغرام) | 11 |
فيتامين ب12 (ميكروغرام) | 1.2 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 0.1 |
فيتامين ك (ميكروغرام) | 1.2 |
طرق صحية لاستهلاك اللحوم الحمراء
توجد عدد من النصائح والطرق الصحيّة التي يُمكن من خلالها تناوُل اللحوم الحمراء بطريقة صحيّة، ومنها ما يأتي:[١]
- استخدام الطرق الصحيّة في الطهي، مثل؛ الطهي على البخار بدلاً من القلي أو الشوي.
- الطهي على درجات حرارة معتدلة، وعدم تعريض اللحوم لدرجاتٍ عالية من الحرارة.
- الابتعاد عن تناوُل الأنواع المُدخنة أو القطع المُتفحمة.
- نقع اللحوم بالثوم أو زيت الزيتون أو عصير الليمون لتقليل محتواه من بعض المركبات الضارة.
- التقليب المُستمر للحوم عن طبخها للتقليل من فرصة احتراقها.
أضرار استهلاك اللحوم الحمراء
على الرغم من فوائد اللحوم الحمراء وقيمتها الغذائية العالية، إلا أنَّ تناولها بكميات عالية يمكن أن يسبب بعض الأضرار والمشكلات الصحية، وفيما يأتي أهمها:[٨]
- خطر الإصابة بالفشل الكلوي: والتي تكون به الكلى غير قادرة على تصفية الفضلات والمياه من الدم، لذلك فقد يرتبط تناوُل الكثير من اللحوم الحمراء على زيادة خطر الإصابة بالفشل الكلوي.
- خطر الإصابة بأمراض القلب: حيث إنّ تناوُل النظام الغذائي المرتفع بالدهون المشبعة والكولسترول؛ كتناول اللحوم الحمراء المرتفعة بالدهون المشبعة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدّموية، مثل؛ تصلب الشرايين، والنوبة القلبية.
- خطر الإصابة بالتهاب الرتج: إذ يمكن أن يؤدي تناول اللحوم الحمراء إلى زيادة خطر الإصابة بالتهاب الرتج (بالإنجليزية: Diverticulitis)؛ وهو حالة يحدث فيها التهابات في الأكياس التي تبطن جدار القولون، مما يؤدي إلى حدوث ثقب في القولون والالتهابات وانتفاخ بطانة البطن.
المراجع
- ^ أ ب ت Kris Gunnars (22/5/2018), "Is Red Meat Bad for You, or Good? An Objective Look", healthline, Retrieved 18/2/2021. Edited.
- ↑ Franziska Spritzler (25/9/2019), "meat-good-or-bad", healthline, Retrieved 20/2/2021. Edited.
- ↑ Sara Ipatenco (11/3/2020), "-the-health-benefits-of-eating-red-meat", livestrong, Retrieved 20/2/2021. Edited.
- ↑ "Beef, cured, corned beef, brisket, cooked", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 10/3/2021. Edited.
- ↑ "Lamb hocks, cooked", fdc.nal.usda, 30/10/2020, Retrieved 10/3/2021. Edited.
- ↑ "Game meat, goat, cooked, roasted", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 10/3/2021. Edited.
- ↑ "Veal, ground, cooked, broiled", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 10/3/2021. Edited.
- ↑ Honor Whiteman (25/1/2017), "Red meat: Good or bad for health?", medicalnewstoday, Retrieved 20/2/2021. Edited.
