اللحوم: أنواعها وفوائدها وأضرارها

اللحوم وأنواعها

اللحوم هي عنصر أساسي في العديد من الأنظمة الغذائية، وتُقسم إلى عدة أنواع منها:^[١]

• اللحوم البيضاء؛ الغنية بالبروتين، والتي تحتوي على كمية قليلة من الدهون مقارنة بالأنواع الأخرى، ويشمل هذا النوع لحوم بعض الأسماك والطيور مثل؛ البط، والدجاج، والحمام،
• اللحوم الحمراء؛ التي تُعرف بأنّها لحوم من الثدييات، وعادةً ما تكون ذات لونٍ أحمر عندما تكون نيّئة، مثل: البقر، والأغنام، والعجل، والإبل، والضأن، والغزلان،
• اللحوم المصنَّعة؛ وهي اللحوم التي تعرضت للتمليح، والمعالجة، والتخمير، والتدخين، وغيرها من عمليات التصنيع لتحسين النكهة والحفاظ عليها وتشمل؛ النقانق، والبسطرما، ولحوم لانشون كالسلامي والمرتديلا.

الفوائد العامة للحوم

يرتبط تناول اللحوم بالعديد من الفوائد الصحية للجسم، وذلك نتيجةً لمحتواها العالي من البروتينات، والعناصر الغذائية المهمة، وفيما يأتي ذكر لأهم الفوائد الصحيّة للحوم:^[١][٢]

• قد تقي من الإصابة ببعض الأمراض؛ كمرض الأنيميا (فقر الدم)؛ لاحتوائها على كمية كبيرة من الحديد من نوع الهيمي الذي يمتصه الجسم بشكل أفضل من الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية، ومرض هشاشة العظام؛ حيثُ يساعد البروتين الحيواني على تحسين كثافة العظام وقوتها.

• قد تساعد على تعزيز صحة الجهاز المناعة، وحماية الجسم من تأثير الجذور الحرة المُسببة للعديد من الأمراض المزمنة؛ نظراً لاحتواء اللحوم على العديد من مضادات الأكسدة.

• قد تساعد على بناء الكتلة العضلية في الجسم، والمحافظة عليها؛ لاحتوائها على البروتين الكامل؛ أيّ أنَّها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.

• تُعدُّ اللحوم من الخيارات الغذائية المناسبة للأنظمة الغذائية الخاصة بخسارة الوزن؛ فقد تساعد على تقليل الشهية، بالإضافة إلى زيادة معدل الأيض.

• قد تساعد على تعزيز صحة الجهاز العصبي؛ نظراً لمحتواها من فيتامين ب12، إذ إن اللحوم هي المصادر الغذائية الجيدة الوحيدة لهذا الفيتامين.

القيمة الغذائية للحوم

تمتاز اللحوم بأنها تحتوي على البروتين، والدهون، وتفتقر لوجود الكربوهيدرات، وتنقسم اللحوم حسب محتواها من الدهون إلى ثلاثة أنواع فرعية، ويوضح الجدول الآتي المحتوى من العناصر الغذائية الكبرى، والسعرات الحرارية ل 30 غراماً من اللحوم بأنواعها المختلفة:^[٣]

نصائح لاستهلاك اللحوم بالطريقة الصحيّة

للحصول على الفوائد وتقليل الآثار السلبية للحوم، هناك بعض النصائح لتأكد من استهلاك اللحوم بطريقة صحية ومنها ما يأتي:^[٤][٥]

• لا بُدّ من التأكد من مصدر اللحوم عند شرائها، وتجنب اختيار اللحوم ذات اللون البني الغامق، وذات الرائحة الكريهة أو التي تكون عرضة للهواء والبكتيريا الضارة، والتركيز على اختيار اللحوم غير المصنعة. 

• عند الحفظ يُمكن حفظ اللّحم النّيئ بشكلٍ آمن في الثّلاجة لمدّة ثلاثة أيام، أمّا اللّحم المطبوخ فيُمكن حفظه في الثّلاجة لمدّة تصل إلى أربعة أيّام، وعند تخزين اللّحم المطبوخ يجب فصله عن اللّحم النّيئ، كما يجب استهلاكه خلال ثلاثة إلى ستّة أشهر من تجميده، أمّا اللّحوم المصنعة فيُمكن حفظها لأسبوع واحد إذا كانت محفوظة في كيس مفتوح، وأسبوعين إذا كان الكيس مغلق، ويُمكن حفظها في الفريزر من شهر إلى شهرين.

• عند الطهي يجب مراعاة الأمور الآتية:^[٤][٥]

• غسل اليدين قبل لمس اللحم؛ وذلك لمنع انتشار البكتيريا، كما يجب استخدام أماكن منفصلة للحوم بعيداً عن مواد الطهي الأخرى، والاحتفاظ بالخضار والمكونات الأخرى بعيداً عن اللحم، وتنظيف اللحوم بشكلٍ جيد.
• تجنُّب اختيار طرق الطهي التي تعتمد على استخدام درجات حرارة عالية كالقلي والشواء والتدخين؛ حيثُ إنّ الطهي بدرجة حرارة عالية لأي لحوم عضلية، بما في ذلك اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك، يمكن أن يولد مركبات في الطعام قد تزيد من خطر الإصابة بالأمراض، يطلق عليهم الأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs) والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs)، ويمكن أنّ يقلل نقع اللحوم بزيت الزيتون والثوم مثلاً من تكوين هذه المركبات، كما يمكن اختيار طرق الطهي الصحيّة كالطهي على البخار أو الغليان أو الطهي الجزئي في الفرن أو الميكروويف قبل الشواية.
• كما تجدر الإشارة إلى ضرورة الالتزام بدرجات الحرارة الآمنة لطهيّ الأنواع المختلفة من اللّحوم بأمان، فالدّواجن مثلاً يجب طهيها على حرارة 73.9 درجة مئوية، أمّا اللّحم البقريّ ولحم الضّأن فيُطهى على حرارة 71.1 درجة مئوية، واللّحوم الأخرى على حرارة 62.8 درجة مئوية.

محاذير استهلاك اللحوم والآثار الجانبية المترتبة على تناولها

يُعدُّ تناول اللحوم بكميات معتدلة دون الإسراف في تناولها آمناً، إلا أنّ تناولها وهي نيئة أو غير مطبوخة بشكل جيد قد يسبب بعض التأثيرات الضارة في الجسم وفيما يأتي توضيح لهذه التأثيرات.

محاذير استخدام اللحوم

• قد يزيد تناول اللحوم بكميات كبيرة من ظهور أعراض مرض النقرس.^[٦]
• على من يعاني من مرض الكبد الدهني تجنب تناول اللحوم الحمراء.^[٧]
• قد يزيد تناول اللحوم بكميات كبيرة من خطر أمراض القلب والشرايين.^[٨]

الآثار الجانبية المترتبة على تناول اللحوم الحمراء

على الرغم من فوائد اللحوم الحمراء وقيمتها الغذائية العالية، إلا أنَّ تناولها بكميات عالية وبشكل يومي يمكن أن يسبب بعض الأضرار، ومنها ما يأتي:^[٩][١٠]

• حدوث أمراض القلب والشرايين، وذلك بسبب احتواء البعض منها على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكولسترول.
• يمكن أن يزيد خطر الإصابة بالفشل الكلوي.
• يمكن أن يزيد خطر الإصابة بالتهاب الرتج (بالإنجليزية: Diverticulitis)؛ وهو التهاب يصيب الحويصلات الصغيرة التي تبطن جدار الأمعاء مما يسبب في انتفاخها.
• وقد يسبّب تناول اللحوم الحمراء الإمساك في بعض الحالات، لأنها تحتوي على كميّات عالية من الدهون ولا تحتوي على الألياف، ولذلك فإنّها تحتاج فترة أطول ليهضمها الجسم.
• ترتبط اللحوم المصنعة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان، خاصةً سرطان القولون والمستقيم والبنكرياس، كما أنّ لها أثراً سلبياً على صحة القلب والشرايين، وقد تعمل على زيادة خطر الإصابة بالسكري، والإصابة بالسمنة وزيادة الوزن عند تناولها بكميات عالية.^[١]
• يمكن أن تحتوي اللحوم النيئة على أنواع مختلفة من البكتيريا والديدان، وبالتالي فإنّ تناولها دون طبخ قد يرتبط بخطر الإصابة بالتسمم الغذائي، وتشمل أنواع هذه البكتيريا المرتبطة بالإصابة بالعدوى ما يأتي: البكتيريا العطيفة (بالإنجليزية: Campylobacter)، السالمونيلا (بالإنجليزية: Salmonella)، المِطثيَّة الحاطِمَة (بالإنجليزية: Clostridium perfringens)، ومن الأمثلة على الديدان: الدودة الشريطية (بالإنجليزية: Taenia saginata).^[١١][٢]