تعرف على أهم فوائد السمك الصحية

يُعدّ السمك من أكثر الأغذية الصحية والمُفيدة للجسم، لاحتوائه على عناصر غذائية مُهمة، مثل؛ البروتين، وفيتامين د، وأحماض أوميجا-3 الدهنية،^[١] كما يمتلك فوائد كثيرة منها؛ تحسين صحة القلب، وتقليل الأعراض المُصاحبة للاكتئاب، وغيرها من الفوائد التي سيتم ذكرها في هذا المقال،^[٢] كما توجد أنواع كثيرة من الأسماك، التي تختلف بالسعرات الحرارية التي تحتوي عليها، ونوع الدهون الموجود فيها أيضاً، فمنها ما يحتوي على الدهون الصحية، لذلك يجب الانتباه إلى اختيار الأنواع المُناسبة والصحية.^[٣]

فوائد السمك الصحية

فوائد السمك العامة

فيما يأتي ذكر لفوائد السمك الشائعة:^[٢][٤]

تحسين صحة القلب

يُعدّ السمك من المصادر الغنية بأحماض الأوميغا 3 الدُهنية التي تدعم صحة القلب، إذ تُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وتقليل مستويات الدّهون الثلاثية، كما تُساهم في خفض ضغط الدّم، كما أظهرت إحدى الدراسات أنّ الذي يتناولون السمك مرة واحدة في الأسبوع أو أكثر كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 15% أكثر من غيرهم.^[٥][١]

تعزيز صحة الدماغ

حيثُ يرتبط انخفاض نسبة الأوميغا-3 بالدم مع زيادة فرص حدوث شيخوخة الدماغ، وتشمل أعراضها؛ فقدان الذاكرة، وانخفاض القدرة على التركيز، حيثُ أظهرت بعض الدراسات أنّ الذي يتناولون السمك يكون تعرضهم للتراجع العقلي منخفضاً مقارنة بغيرهم.^[٦][١]

تقليل الإصابة بالكآبة

تساعد أحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في السمك على زيادة كفاءة الأدوية المُضادة للاكتئاب، وتُعزز عمل الدماغ مما يُقلل من أعراض الاكتئاب.

يُقلل من إصابة الأطفال بالربو

أظهرت إحدى الدراسات أنّ تناول الأطفال للأسماك بشكل مُنتظم، يُقلل من خطر إصابتهم بالربو بنسبة 24%.^[٧][١]

تحسين القدرة على النوم

فقد يُسبب نقص فيتامين د عدم القدرة على النوم والأرق، كما أظهرت إحدى الدراسات تحسن في النوم عند تناول سمك السلمون 3 مرات في الأسبوع مدة 95 يوماً، وقد يُعزى هذا لمحتوى السمك من فيتامين د.^[٨][٩]

يُقلل من الإصابة بالأمراض المناعية

أظهرت الدراسات أنّ تَناول أحماض الأوميغا 3 الدهنية أو زيت السمك، يُقلل من إصابة الأطفال بمرض السُكري من النوع الأول، والبالغين من مرض السكري المناعي.^{[١٠][١١][١]}

تحسين صحة الشعر والجلد

تساعد أحماض الأوميغا 3 الدهنية الموجود في الأسماك على تغذية البشرة ومنح الشعر لمعاناً، كما تُساهم في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض الجلدية، مثل؛ الصدفية.^[١٢]

محتواه من العناصر الغذائية

يحتوي السمك على العديد من العناصر الغذائية، والتي تُعطيه الفوائد الصحية التي تم ذكرها سابقاً، ومنها هذه العناصر ما يأتي:^[١][٢]

مصدرٌ غنيٌّ جداً بفيتامين د

حيث تُعدّ الأسماك من أكثر الأغذية الغنية بفيتامين د خاصةً الأسماك الدُهنية، مثل؛ سمك الرنجة، والسلمون والتي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين د.

مصدر جيد لفيتامين ب 12

يُعدّ فيتامين ب 12 الموجود في الأسماك مهماً لنمو خلايا الدم الحمراء، وإنتاج الحمض النووي، ووظائف الأعصاب، كما يقلل من الإصابة بأمراض القلب، والخرف.

مصدرٌ جيدٌ للبروتين

حيث يُعدّ السَمك مصدراً غنياً جداً بالبروتين المُهم لجميع أعضاء الجسم، فهو يحافظ على صحة العَضلات، والأعضاء، والأوعية الدموية، ويدعم انقسام الخلايا، ونمو الشعر، والإشارات الهرمونية.

مصدرٌ جيدٌ لليود

تُعدّ الأسماك من المصادر الغَنية باليود المهم لتحسين عمل الغُدة الدرقية المسؤولة عن جهاز المناعة والشهية للطعام.

مصدر لكثير من العناصر الغذائية المهمة لعملية النمو

تُعدّ أحماض الأوميغا 3 الدُهنية الموجودة في السمك مُهمة جداً لنمو الجسم وتطوره، لذلك تُنصح جميع النساء الحوامل والمرضعات بتناول أحماض الأوميغا 3 الدهنية خلال هذه الفترة،^[١٣][١] كما يحتوي على حمض الدوكوساهيكسانويك (بالإنجليزية: Docosahexaenoic)؛ الذي يُعد مُهماً لنمو الدماغ والعيون.^[١٤][١]

القيمة الغذائية للسمك

فيما يأتي توضيح للقيمة الغذائية للسمك بحسب نظام البدائل:^[١٥]

• يحتوي 30 غراماً من السَمك المَقلي على ما يأتي:
• 7 غرامات من البروتين.
• 4-7 غرامات من الدهون.
• 75 سعرة حرارية.
• يحتوي 30 غراماً من السَمك المَشوي على ما يأتي:
• 7 غرامات من البروتين.
• 0-3 غرامات من الدهون.
• 45 سعرة حرارية.
• يحتوي السمك على العديد من العَناصر الغذائية الموجودة، ونذكر منهم ما يأتي:^[٢]
• فيتامين د.
• فيتامين ب 12.
• الحديد.
• الفسفور.
• النياسين.
• اليود.
• البروتين.

محاذير تناول السمك

من المهم قبل تناول السمك الاختيار الجيد له، حيث تحتوي الأسماك المحيطية على نسبة عالية من الزئبق الذي قد يكون ساماً إذا تم تناوله بكميات كبيرة، أما الأسماك المُستزرعة والأسماك قليلة الدسم فإنّ نسبة الزئبق فيها مُنخفضة،^[٢] وقد تسبب نسب الزئبق العالية مشاكل في الدماغ، كما قد ينتقل الزئبق بسهولة جداً لجنين المرأة الحامل، والأطفال الرضع،^[١٦] فعلى النساء الحوامل تناول الأسماك مُنخفضة الزئبق، مثل؛ السلمون، السردين، إضافة إلى تجنب أكل الأسماك النيئة لأنها قد تؤذي الجنين.^[١]

طرق صحية لاستهلاك السمك

يجب طهي السمك جيداً قبل تناوله؛ حيث إنّه يحتوي على طُفيليات، كما يمكن أن تتكاثر فيها البكتيريا عند حُفظها في ظروف غير صحية، كما يُفضل الحصول عليه إما طازجاً أو مجمداً تماماً، وللحصول على سمك آمن للأكل فإنّّه يجب طبخه ليصل إلى درجة حرارة داخلية 62 درجة مئوية، أما بالنسبة للأسماك النيئة، مثل؛ السوشي فيجب تجميدها على درجة حرارة -17 درجة مئوية لمدة يوم كامل قبل تقديمها، ومن الجدير بالذكر أنه يجب طهي السمك على نحو صحي، مثل؛ الشوي أو التدخين أو غيرها من الطرق عوضاً عن القلي.^[٢]