كم عدد السعرات الحرارية في الفواكه؟

تُعدّ الفواكه وجبةً خفيفةً جاهزةً للأكل وغنية بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، والماء، كما أنّها منخفضة بالسعرات الحرارية التي تجعلها إضافةً جيدةً في النظام الغذائي عند التخطيط لفقدان الوزن، ويرتبط تناول الفاكهة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدّموية.^[١]

عدد السعرات الحرارية بالفواكه

تختلف السعرات الحرارية في الفواكه باختلاف نوعها، ويُذكر منها ما يأتي:^[٢]

• التفاح: تحتوي حبة التفاح الكبيرة على 130 سعرة حرارية.
• الأفوكادو: تحتوي حبة الأفوكادو المتوسطة على 250 سعرة حرارية.
• الموز: تحتوي حبة الموز المتوسطة على 110 سعرات حرارية.
• الشمام: تحتوي رُبع حبة شمام متوسطة الحجم على 50 سعرة حرارية.
• الجريب فروت: تحتوي حبة الجريب فروت متوسطة الحجم على 120 سعرة حرارية.
• العنب: يحتوي كوب من العنب على 120 سعرة حرارية.
• الكيوي: تحتوي حبة الكيوي متوسطة الحجم على 45 سعرة حرارية.
• النكتارين: تحتوي حبة النكتارين متوسطة الحجم على 60 سعرة حرارية.
• البرتقال: تحتوي حبة البرتقال متوسطة الحجم على 80 سعرة حرارية.
• الدراق: تحتوي حبة الدراق متوسطة الحجم على 60 سعرة حرارية.
• الإجاص: تحتوي حبة البرتقال متوسطة الحجم على 100 سعرة حرارية.
• الأناناس: تحتوي شريحتان من الأناناس على 50 سعرة حرارية.
• الفراولة: تحتوي 8 حبات من الفراولة على 50 سعرة حرارية.
• البطيخ: يحتوي كوبان من البطيخ المُقطع على شكل مكعبات على 80 سعرة حرارية.

كيفية استهلاك الفواكه بطريقة صحية

فيما يأتي بعض النصائح والإرشادات الصحيّة لاستهلاك الفواكه:^[٣]

• يُفضل تناول الفاكهة في الصباح قبل أيّ طعام آخر؛ لأنّ امتصاص الجسم للعناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة ستكون أفضل ما يمكن، ويجب الأخذ بعين الاعتبار بأنه لا يُنصح تناولها على معدة فارغة للذين يعانون من قرحة المعدة، والارتجاع المريئي، والتهاب القولون، ومن يُعانون من مشاكل في المعدة، مثل؛ كبار السن، أو الأطفال، وذلك لأنّ بعضها تحتوي على حمض الخليك، مثل؛ الجريب فروت، والأناناس، والليمون الذي يُحفز إفراز حمض المعدة مما يؤدي إلى حرقة المعدة، والشعور بعدم الراحة والألم.
• يُنصح بتناول الفواكه كوجبة خفيفة بين الوجبات، حيث إنّها تُساعد على تحفيز عمليات الأيض في الجسم، وتساعد على المحافظة على مستوى السكر في الدم، وبالتالي لا يدخل الجسم في حالة المجاعة، التي تؤدي إلى تخزين الدهون بدلاً من فقدان الدهون.
• يُنصح تجنب تناول الفواكه بعد الوجبات الرئيسية مباشرة؛ لأنّها تزيد من السعرات الحرارية المُتناولة، خصوصاً الفواكه التي تحتوي على كمية سكر عالية، فقد يسبب السكر الزائد بعض المشاكل للذين يعانون من المتلازمات الأيضية، واضطراب السكر، ومرضى السكري، كما أنّ الفركتوز الزائد يُستقلب بالكبد ليتخزن على شكل دهون في الجسم.
• يُفضل غسل اليدين بالماء الدافئ والصابون قبل وبعد غسل الفواكه، بالإضافة إلى أهمية غسل الفواكه جيداً بالماء الجاري قبل تقشيرها، حتى لا تتلوث الفواكه من الداخل، إذ يُمكن للمنتجات الطازجة، مثل؛ الفواكه والخضروات، أن تتلوث بعوامل مختلفة، مثل؛ الأتربة، والماء، والأيدي الملوثة.^[٤]
• يُنصح تناوُل الفواكه الطازجة بأكملها دون تقشيرها، لأنّها غنية بالألياف، ومضادات الأكسدة، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
• يُعدّ تناول عصير الفواكه صحياً في حال عدم إضافة السكر إليه، لكن قد يخسر بعض الألياف الغذائية أثناء عصر الفواكه، كما أنّ عدد السعرات الحرارية في عصير الفواكه هي أكثر بكثير مما تحصل عليه في حبة أو حبتين من الفاكهة الكاملة.^[٥]
• يُنصح حفظ الفواكه الجاهزة للأكل المغسولة وغير المقطعة في متناول اليد، أو تخزين الفواكه المُقطعة في وعاء زجاجي شفاف في الثلاجة لجذب الانتباه.^[٦]

محتوى الفواكه من العناصر الغذائية

تُعدّ الفواكه غنيةً بالعديد من العناصر الغذائيّة التي تُعطيها فوائد صحيّة، ومن هذه العناصر ما يأتي:^[٧]

الألياف الغذائية

تُعدُّ الفواكه الطازجة مصدراً جيداً للألياف الغذائية، ويختلف محتوى الألياف الغذائية للفواكه باختلاف نوعها، فمثلاً يحتوي التوت على 8 غرامات من الألياف لكل كوب واحد، بينما يحتوي العنب والجريب فروت على 1 إلى 2 غرام لكل كوب، كما تحتوي العديد من الفواكه، مثل؛ التفاح والبرتقال على ألياف قابلة للذوبان، والتي لها دورٌ في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، كما توفر قشور الفواكه كالتفاح الألياف غير الذائبة، التي قد تساعد في الحدّ من الإمساك.^[٧]

الفيتامينات

تحتوي الفواكه على العديد من الفيتامينات الضرورية للجسم، مثل؛ فيتامين أ، وبيتا-كاروتين، وفيتامين ج، التي قد تساعد على تقليل آثار الشيخوخة عن طريق تقليل خطر الجذور الحرة، وللحصول على كمية كافية من الفيتامينات الأساسية، ويُنصح بتناول فاكهة واحدة على الأقل غنية بفيتامين أ، مثل؛ الجوافة، والبطيخ، والشمام، والمشمش، وفاكهة واحدة غنية بفيتامين ج، مثل؛ الأناناس، والخوخ، والمانجو، والتوت، والجريب فروت، والفراولة، والبرتقال، والكيوي، يومياً.^[٧]

المعادن

تُعدُّ الفواكه مصدراً جيداً للبوتاسيوم، إذ إنه يساعد على تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم، كما أنّه ضروري للذين يتناولون مُدرات البول، التي قد تزيد من فقدان البوتاسيوم، ويعدّ الكيوي، والبابايا، والشمام، والمشمش، والخوخ، والبطيخ، والموز، والرمان من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم.^[٧]