يُعدُّ الجزر أحد الخضراوات الجذرية ذات القيمة الغذائية العالية، فهو غني بالألياف، ومضادات الأكسدة، والعديد من الفيتامينات، كما أنه منخفض بالسعرات الحرارية حيث يحتوي كل 100 غرام من الجزر الطازج على 41 سعرة حرارية تقريبًا، ويتواجد الجزر بعدة ألوان منها الأبيض، والأحمر، والأرجواني، والأصفر، وأكثرها انتشارًا الجزر البرتقالي.[١][٢]


السعرات الحرارية في الجزر

فيما يأتي توضيح للسعرات الحرارية لأشكال وكميات مختلفة من الجزر.


السعرات الحرارية في الجزر الطازج

السعرات الحرارية في الجزر الطازج كالتالي:[٢]

  • 100 غرام من الجزر الطازج: 41 سعرة حرارية.
  • كوب من الجزر مقطع إلى مكعبات بوزن 128 غراماً: 52.5 سعرة حرارية.
  • حبة جزر كبيرة الحجم بوزن 72 غراما: 29.5 سعرة حرارية.
  • حبة جزر متوسطة الحجم بوزن 61 غرامًا: 25 سعرة حرارية.
  • حبة جزر صغيرة الحجم بوزن 50 غرامًا: 20.5 سعرة حرارية.
  • شريحة واحدة من الجزر بوزن 3 غرامات: 1.2 سعرة حرارية.


السعرات الحرارية في الجزر المطبوخ

السعرات الحرارية في الجزر المطبوخ كالتالي:[٣]

  • 100 غرام من الجزر المطبوخ: 35 سعرة حرارية.
  • نصف كوب من شرائح الجزر المطبوخة بوزن 78 غرامًا: 27.3 سعرة حرارية.
  • ملعقة كبيرة واحدة من الجزر المطبوخ بوزن 9.7 غرامات: 3.4 سعرة حرارية.
  • حبة جزر واحدة بوزن 46 غرامًا: 16.1 سعرة حرارية.


السعرات الحرارية في الجزر المُجفف

السعرات الحرارية في الجزر المُجفف كالتالي:[٤]

  • 100 غرام من الجزر المُجفف: 341 سعرة حرارية.
  • كوب من الجزر المُجفف بوزن 74 غرامًا: 252 سعرة حرارية.


السعرات الحرارية في عصير الجزر المُعلب

السعرات الحرارية في عصير الجزر المُعلب كالتالي:[٥]

  • 100 مليلتر من عصير الجزر: 40 سعرة حرارية.
  • كوب من عصير الجزر بوزن 236 غراماً: 94.4 سعرة حرارية.


العناصر الغذائية في الجزر

يُعد الجزر أحد الخضراوات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة، وأهمها ما يأتي:

  • مضادات الأكسدة: يحتوي الجزر على العديد من مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanin) في الجزر الأرجواني، واللوتين (بالإنجليزية: Lutein) في الجزر الأصفر، والليكوبين (بالإنجليزية: Lycopene) في الجزر الأحمر، وأهمها البيتا كاروتين (بالإنجليزية: Beta carotene) وهو الذي يمنح الجزر البرتقالي لونه، وتكمن أهمية البيتا كاروتين في أن جسم الإنسان يقوم بتحويله بعد امتصاصه إلى فيتامين أ.[٦]
  • الفيتامينات والمعادن: يُعد الجزر مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات مثل؛ فيتامين أ، وفيتامين ك1، وفيتامين ب6، وفيتامين ج، والبيوتين، والمعادن مثل؛ البوتاسيوم، والكالسيوم.[١][٧]
  • الألياف: يحتوي الجزر على نسبة جيدة من الألياف التي قد تُساعد على ضبط مستويات السكر في الدم؛ عن طريق إبطاء عملية هضم السُّكر والنشا، كما تُعيق امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي، مما يُساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وقد تُساهم الألياف أيضًا في تعزيز حركة الأمعاء مما يُسهل من عملية الإخراج، والوقاية من خطر الإصابة بالإمساك.[١]


إرشادات لاستهلاك الجزر بطُرق صحية

فيما يأتي بعض النصائح والإرشادات لاستهلاك الجزر بطُرق صحية:[٦]

  • يُنصح بإزالة الأوراق الخضراء عن الجزر قبل تخزينه لمنعها من سحب الرطوبة والعناصر الغذائية منه.
  • يُفضل الاحتفاظ بالجزر في الثلاجة بعد غسله وتجفيفه داخل كيس بلاستيكي مُغلق.
  • تُساعد الدهون على امتصاص بعض مضادات الأكسدة والفيتامينات مثل فيتامين أ بشكلٍ أفضل، لذا يُنصح بتناول الجزر مع الدهون الصحيَّة مثل الأفوكادو، والمكسرات، والبذور.
  • يُمكن أن يتسبب سلق الجزر بفقد بعض العناصر الغذائية، لذا يُفضل تناوله طازجًا، أو مطبوخًا على البُخار للحفاظ على قيمته الغذائية.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Adda Bjarnadottir (3/5/2019), "Carrots 101: Nutrition Facts and Health Benefits", healthline, Retrieved 8/2/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Carrots, raw", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 6/2/2021. Edited.
  3. ↑ "Carrots, cooked, boiled, drained, without salt", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 6/2/2021. Edited.
  4. ↑ "Carrot, dehydrated", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 6/2/2021. Edited.
  5. ↑ "Carrot juice, canned", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 6/2/2021. Edited.
  6. ^ أ ب Natalie Butler (4/12/2019), "What are the health benefits of carrots?", medicalnewstoday, Retrieved 8/2/2021. Edited.
  7. ↑ Hansa D. Bhargava (10/9/2020), "Carrots", webmd, Retrieved 8/2/2021. Edited.